注重線條美的女性健身計劃
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????? 對于女孩子來說，絕大多數(shù)進行健身運動都是以塑身減脂為目的，她們總是擔心會練出肌肉，或沒有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其實你們可知即使是男生要練出肌肉談何容易，一天要吃下你們一星期的飯量，要不斷征服更大的重量，何況由于體內激素水平的原因，女孩子要練出肌肉更是難上加難，所以請不要再無謂的擔心了，多看看健身房里有沒有“肌肉人”一樣的女生?!看看很多名模名人都是很喜歡健身的，她們的線條都很好，比如辛迪克勞馥，她就經常做器械還喜歡打沙袋，你們能說她的肌肉線條不好看嗎?健與美上還披露過夢露也在家“舉重”，雖然那個時代的女性倡導不要舉起超過一杯咖啡的重量，可夢露成為了“萬人迷”。




一周健身計劃：
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　　第一天　　胸背
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　　臥推1～2組熱身
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　　上斜臥推20RM×3
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　　上斜飛鳥20RM×3
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　　蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
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　　羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3
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　　杠鈴劃船30RM×3
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　　坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3
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　　要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。
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　　第二天　　腿、臀、有氧
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　　不負重蹲30次熱身
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　　深蹲30RM×3
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　　弓箭步25RM×3
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　　提踵20RM×3
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　　股二彎舉25RM×3
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　　后擺腿25RM×3
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　　跑步30～40分鐘
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　　要點：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線條拉開。
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　　第三天　　腹、有氧
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　　熱身
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　　曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3
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　　支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
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　　支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6(左右側各3組)
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　　負重轉體50RM×3
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　　跑步30～40分鐘
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　　要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團身)，不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練習。
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　　第四天　　胸、手臂
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　　臥推1～2組熱身
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　　上斜臥推20RM×3
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　　上斜飛鳥20RM×3
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　　蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
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　　推肩25RM×3
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　　二頭彎舉25RM×3
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　　單臂頸后臂屈伸20RM×3
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　　要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
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　　第五天　　腿、臀、有氧
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　　同
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　　第六天　　腹、有氧
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　　同
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　　第七天　　休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
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　　總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發(fā)力，別追求大重量，切記。


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